Nespavost a další poruchy spánku jsou častým tématem našich uživatelů, ať už dospělých nebo těch mladších. Kvalita spánku je úzce provázaná se zdravím mozku a pocitem psychické pohody. A jelikož na sebe tyto tři oblasti vzájemně působí, každá může tu další významně ovlivňovat – přispívat k jejímu zhoršení, ale i zlepšení.
Uživatelé k nám většinou prvotně nepřichází z důvodu spánkových obtíží, ale postupně se často i toto téma stává předmětem společného rozhovoru v důsledku náročných situací, se kterými se potýkají. Psychická zátěž pak může vést ke zhoršení kvality spánku a to dále ke zhoršení zdraví mozku, což naší emoční pohodě nepřidá. Můžeme se tak dostávat do “začarovaného kruhu”. Běžně jsou proto problémy se spánkem pro uživatele silně stresující a není se čemu divit. Cítí se velmi unavení, nerozumí tomu, proč se jim i přes obrovskou vyčerpanost nedaří usnout a neví, co už dělat, aby si konečně dokázali odpočinout.
Spánek je zásadní pro množství kognitivních funkcí, jako je konsolidace paměti (ukládání vzpomínek a informací do dlouhodobé paměti), neuroplasticita (schopnost mozku učit se stále nové věci), odstraňování škodlivých látek z těla a emoční zdraví. Nedostatek spánku může tudíž negativně ovlivňovat tyto funkce a současně zhoršovat náš výkon, zvyšovat riziko odumírání buněk mozku a tím zvyšovat riziko Alzheimerovy choroby. Spánek je také klíčový pro udržení správného fungování těla. Výzkumy spojují nedostatek spánku s obezitou, cukrovkou, kardiovaskulárními onemocněními a narušenou imunitou, která opět nepřímo ovlivňuje zdraví našeho mozku.
Není tedy pochyb, že spánek je klíčovým prostředkem pro udržení zdraví mozku, a tak i dalších procesů, za které tento orgán zodpovídá. V souvislosti se spánkem se pak jedná především o regulaci mozkem vylučovaných hormonů. Například většina našeho testosteronu (tento hormon bývá často spojován s muži, ale pro ženy je stejně tak zásadní), který zajišťuje budování kostní hmoty, udržování metabolismu a síly svalů, je mozkem vylučována během spánku. Mimo zajištění tělesných funkcí hormony dále také významně ovlivňují, jak se cítíme. Ovlivňují úroveň naší energie, pocitů radosti, spokojenosti, uvolnění, ale také podrážděnosti, frustrace a dalších emocí.
Jak jsem již naznačila výše – spánek, zdraví mozku a psychická pohoda jsou provázané. Můžeme se točit v pomyslném “začarovaném kruhu” nebo můžeme prozkoumávat cesty, jak tento kruh postupně rozvolňovat pomocí změn v našich denních návycích. Spánek je nejdůležitějším prostředkem, jak podpořit zdraví našeho mozku a svou dlouhověkost. Současně je také pro mnohé z nás tím nejnáročnějším, protože nám často náš životní styl neumožňuje dosáhnout toho, že budeme spát pravidelně, kvalitně a dostatečně dlouho. Ať už je to práce, děti, stres, cestování, závislost na telefonu nebo jiné okolnosti.
Pro zvládnutí poruch spánku i jejich prevenci je důležité porozumět zásadní roli spánku pro naše zdraví a svému dennímu režimu. V současné době, kdy trpí určitou poruchou spánku velké množství populace, se tímto tématem zabývá mnoho výzkumů, především ve spánkových a neurologických laboratořích. Z nejaktuálnějších výzkumů tak můžeme čerpat inspiraci, jak zacházet se svým denním režimem, abychom co nejlépe podpořili kvalitu našeho spánku.
TIPY: SPÁNEK JAKO VAŠE PRIORITA
Omezte kofein 8 hodin před spaním.
Dodržujte pravidelný spánkový režim. Spěte v tmavé a chladné místnosti.
Vyhněte se jídlu 2 hodiny před spaním.
Po probuzení jděte na pár minut ven na sluneční světlo. Max. do 20 minut od probuzení, světlo aktivuje produkci hormonu kortizolu ovlivňujícího úroveň vaší energie po zbytek dne. Stačí 5-10 min na slunci nebo 10-20 minut, pokud je zamračeno. Je nutné přímé vystavení očí světlu (přes okno či sluneční brýle neefektivní).
Cvičte v rámci 2 hodin po probuzení. Dochází k uvolnění hormonu kortizolu ve správnou dobu a díky tomu může dojít k jeho poklesu včas před spánkem.
Vysoká míra kortizolu brání usnutí, při poklesu způsobuje celkovou únavu. Nedívejte se do žádné obrazovky hodinu před spaním. Modré světlo zvyšuje kortizol (aktivizuje tělo) a potlačuje produkci melatoninu (nutný pro přirozenou regulaci spánku). Ve večerních hodinách jsou vhodná pouze žlutá, tlumená světla.
Pokud se nebráníte doplňkům stravy, neurologické výzkumy doporučují Magnesium L-threonate nebo Magnesium bisglycinate. Vhodnost užívání nejprve konzultujte s vaším lékařem.
TIPY NA TO, POKUD TRPÍTE NESPAVOSTÍ
- Vyzkoušejte vedenou autohypnózu (videa např. na YouTube).
- Věnujte před spánkem čas protažení těla.
- Zcela se vyhněte „šlofíkům“ přes den.
- Opět možnost doplňkové látky Glycinu (2 gramy půl hodiny před spánkem), podporuje klidný spánek. Nejprve konzultujte s lékařem.
Bc. Jana Kosová, MSc
terapeutka KC Žamberk