I Vy můžete pomoci I Vy můžete pomoci
dárcovský účet č. 4289681369/0800
Navigace Facebook

Jednoduchá cvičení pro zmírnění nepříjemných emočních stavů

/ Aktuality / Centrum J. J. Pestalozziho

V jednoduchosti je síla. A v přirozenosti o to větší. Hledáte-li cestu, jak zmírnit či zklidnit nepříjemné emoce (jako jsou například úzkosti, se kterými se u klientů v Krizovém centru setkáváme téměř každý den), zkuste to skrze své tělo a svůj dech.

Svůj dech si nosíme všude s sebou, je tedy nejdostupnějším zdrojem, který máme vždy při sobě. V běžných situacích se na něj nesoustředíme, nesnažíme se jej nijak ovlivňovat. Prostě dýcháme, aniž bychom o tom nějak zvlášť přemýšleli či se na dech soustředili. Přitom dech je úzce spjat s našimi emocemi. Tak, jak naše prožívání ovlivňuje kvalitu našeho dechu (např. ve stresu máme tendenci dýchat povrchně, mělce), tak má náš dech potenciál ovlivnit naše prožívání.

Dokázat se zklidnit pomocí vlastního dechu vyžaduje často trénink. Nemůžeme očekávat, že se nám to zadaří hned napoprvé. Proto nezlobme se na sebe, nevzdávejme to předčasně a s laskavostí trénujme.

Je vhodné práci s dechem trénovat pravidelně, každý den nebo i několikrát denně a zejména v začátku v takových situacích, kdy se cítíme klidní, máme dostatek času a nejsme ničím rušeni. Postupně můžeme trénink převádět i do rušnějších situací. Je třeba si tuto dovednost nejdříve plně osvojit, aby nám mohla být k užitku tehdy, kdy ji budeme potřebovat – tedy ve chvílích, kdy se cítíme ve stresu, pod tlakem, úzkostní.

Dechových cvičení je celá řada. My si zde uvedeme dvě základní, jednoduchá cvičení, která si může vyzkoušet každý.

Soustředění se na vlastní dech po určitý čas

Vymezte si 2-3 minuty, kdy se budete plně soustředit pouze na svůj vlastní dech.

Sledujte svůj nádech, výdech a pauzy mezi nádechem a výdechem. Zůstávejte v plné soustředěnosti na nádech, výdech… Pokud přijdou jiné myšlenky, něco vás ze soustředění vytrhne, s laskavostí si těchto myšlenek, zvuků či jiných podnětů povšimněte a zase je opusťte. Vraťte se plnou soustředěností ke svému dechu.

Při cvičení můžete svůj dech zpomalit, prohloubit, vždy však tak, aby vám to bylo příjemné.

Krabicové dýchání (4*4)

Jedná se o původně jogínskou techniku, která pomáhá zmírnit stres či úzkost a navrátit koncentraci. Využít tuto techniku můžete, kdykoli se potřebujete rychle zkoncentrovat, uklidnit. Vyzkoušet ji můžete i v případě, kdy se vám nedaří usnout. Při tomto cvičení se nejen plně soustředíme na svůj dech, ale navíc zaměstnáváme naši mysl i počítáním:

  1. NÁDECH
    Dechová cvičení začínejte pomalým hlubokým nádechem nosem. V duchu počítejte do čtyř.
  2. ZÁDRŽ
    Zadržte dech a v duchu opět stejným tempem počítáme do čtyř.
  3. VÝDECH
    Vydechujte pomalu ústy, v duchu počítejte opět do čtyř.
  4. ZÁDRŽ
    Po výdechu zůstaňte v dechové zádrži a v duchu počítejte do čtyř.

Opakujte a stále počítejte ve stejném tempu do čtyř. Nádech, zádrž, výdech, zádrž, nádech, zádrž, výdech, zádrž, nádech, atd.

 

Přejeme hodně zdaru a trpělivosti s tréninkem.

Tereza Vágnerová
Krizové centrum Jihlava