| „Ještě jednu hru a jdu spát.“ | „Jen si vyzvednu denní odměnu.“ | „Pět minut, než přijede autobus.“ |
Znáte to také? Mobilní či počítačové hry se tváří nevinně. Jsou vždy po ruce, barevné, zábavné a krátké. Problém nastává ve chvíli, kdy si uvědomíš, že neovládáš ty hru, ale hra ovládá tebe. Pokud máš pocit, že mobilní hry zabírají víc času, než bys chtěl/a, nejsi v tom sám/sama. Není to tvoje selhání.
Kdy už nejde jen o zábavu
Závislost na mobilních hrách nemusí být nápadná. Často si ani nevšimneme, že hrajeme déle, než bychom měli – čas při hraní utíká jinak! Změna se nestane přes noc. A ne každé hraní je závislost. Zpozornět bys ale měl/a, pokud:
- hraješ častěji nebo déle, než sis původně plánoval/a
- saháš po hře automaticky, bez přemýšlení
- jsi podrážděný/á, když hrát nemůžeš
- hraješ na úkor spánku, povinností nebo kontaktu s lidmi
- zlehčuješ, zkresluješ nebo skrýváš, kolik času hraním trávíš
Důležité je říct si jednu věc hned na začátku: závislost není slabá vůle. Je to reakce mozku na opakované silné podněty. A v tom je velký rozdíl.
Proč jsou mobilní hry tak návykové?
Mobilní hry nejsou vymyšlené náhodně. Jsou navržené týmy psychologů a vývojářů tak, aby byly atraktivní a udržely nás při hře co nejdéle. Jak fungují? Čím nás lákají?
- dávají nám nebo nabízí okamžité odměny – body, mince, nové úrovně hry
- odměňují nás denními bonusy a sériemi – my pak máme strach, že o něco přijdeme, když hru vynecháme
- náhodné odměny – protože mozek miluje překvapení
- notifikace – jejichž prostřednictvím nám je neustálé připomínáno, že „se něco děje“ a my chceme být součástí
- pocit pokroku – i když ve skutečnosti nikam nejdeš
Když tohle víš, přestaneš se obviňovat. Problém není v tobě, ale v systému.
První krok: uvědomění si problému
Pokud chceš zjistit, jak na tom skutečně jsi, zamysli se nad následujícím:
- podívej se do statistik, kolik času jsi na mobilu strávil a jak
- zkus si pár dní zapisovat, kdy a proč hraješ
- polož si klíčovou otázku: “Co mi hra dává?”
Je to únik od stresu? Zaháníš nudu? Dává ti pocit úspěchu? Dává ti klid?
Jak se zbavit závislosti nebo omezit hraní, pokud hraji„moc“
1) Odstraň spouštěče
Prostředí, ve kterém se pohybujeme, může hodně ovlivnit naši vůli přestat nebo omezit hraní. Uprav si ho tak, aby bylo nápomocné. Čím méně pokušení, tím méně rozhodování. A tím větší šance na úspěch.
- vypni notifikace her,
- odstraň hry z hlavní obrazovky,
- odhlas se z účtů nebo hry dočasně vymaž.
2) Nastav jasná pravidla
Konkrétní pravidla fungují lépe než nejasně definovaná předsevzetí. Místo „nebudu hrát vůbec“ zkus:
- hraju jen v určitou dobu
- hraju jen o víkendu
- používám časový limit a dodržím ho
3) Nahraď hru něčím jiným
Mozek nesnáší prázdno. Když mu něco vezmeš, musíš mu něco dát. I kdyby to zrovna nebylo to, co tě „mega baví“, jde o zaplnění prázdna.
- krátká procházka
- poslech podcastů nebo hudby
- přečtení pár stránek z knížky, časopisu
- krátká nenáročná fyzická aktivita
- psaní, kreslení, vaření
Když to nejde hned
Relaps není selhání. Je to součást procesu uzdravení. I jedinci se silnou vůlí a motivací k uzdravení ze závislosti mohou mít období, kdy dojde k relapsu. Důležité je „nehodit flintu do žita“ a pokračovat. Změna návyku chvíli trvá, zvlášť když hra plnila důležitou roli v tvém životě.
Pomoci může:
- aplikace blokující hry
- dohoda s blízkým člověkem, který bude situaci řídit dočasně za nás
- stanovení „bezmobilových“ zón (ložnice, jídelní stůl, koupelna)
- odborná pomoc, pokud hry ničí vztahy, práci nebo psychiku
Co tím získáš, když se závislosti na hrách zbavíš?
Lidé, kteří omezili hraní, často popisují:
- víc volného času (překvapivě o hodně)
- lepší spánek
- „klidnější hlavu“
- lepší soustředění
- pocit kontroly nad vlastním životem
Neznamená to, že už si nikdy nezahraješ. Znamená to, že ty rozhoduješ kdy, jak a proč.
Závěrem…
Mobilní hry nejsou samo o sobě nepřítel. Nepřítelem je ztráta kontroly, ke které při nadměrném hráčství dochází. Pokud cítíš, že hry berou víc, než dávají, je v pořádku s tím něco dělat. I malý krok se počítá. A pokud máš pocit, že je omezení hraní nad tvé vlastní síly, neboj se říct si o podporu nebo pomoc. I v tom jsem tu pro tebe.
PhDr. Pavlína Hlaváčová
psycholožka KC Chrudim